CẢM XÚC, STRESS & ÁP LỰC: HIỂU ĐÚNG VỀ STRESS, OVERTHINKING VÀ CÁCH KIỂM SOÁT SUY NGHĨ QUÁ MỨC

Có những ngày chúng ta thức dậy đã cảm thấy mệt mỏi dù chưa bắt đầu làm việc. Một tin nhắn chưa được trả lời, một deadline đang đến gần, một cuộc trò chuyện chưa được giải quyết hay câu hỏi “Tương lai của mình sẽ thế nào?” cũng có thể khiến tâm trí hoạt động không ngừng.
Đặc biệt với người trẻ, áp lực học tập, công việc, tài chính, các mối quan hệ, định hướng nghề nghiệp, kỳ vọng gia đình và ảnh hưởng từ mạng xã hội có thể xuất hiện đồng thời. Khi đó, stress, áp lực và overthinking trở thành những trải nghiệm ngày càng quen thuộc.
Tuy nhiên, stress không phải lúc nào cũng là điều xấu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), stress là trạng thái lo lắng hoặc căng thẳng tinh thần xuất phát từ một tình huống khó khăn và là phản ứng tự nhiên giúp con người đối diện với thử thách. Một lượng stress nhất định thậm chí có thể hỗ trợ chúng ta hoàn thành công việc và thích nghi với hoàn cảnh. Vấn đề nằm ở mức độ, thời gian kéo dài và cách chúng ta ứng phó.
Vậy stress là gì, vì sao người trẻ dễ quá tải, overthinking thực chất là gì và làm thế nào để kiểm soát suy nghĩ mà không phủ nhận cảm xúc?
1. Stress là gì? Phân biệt stress thông thường và stress kéo dài
Stress là gì?
Stress có thể hiểu đơn giản là phản ứng về thể chất và tâm lý trước những yêu cầu, thay đổi hoặc mối đe dọa mà một người cảm nhận được.
Khi chuẩn bị thi, phỏng vấn xin việc, thuyết trình trước đám đông, gặp vấn đề tài chính hoặc xảy ra xung đột trong một mối quan hệ, cơ thể có thể bước vào trạng thái cảnh giác.
Bạn có thể:
Tim đập nhanh hơn.
Khó thư giãn.
Lo lắng hoặc cáu gắt.
Khó tập trung.
Đau đầu hoặc đau nhức cơ thể.
Khó ngủ.
Thay đổi cảm giác thèm ăn.
Cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.
WHO cũng ghi nhận các biểu hiện phổ biến của stress gồm lo âu, dễ cáu, khó tập trung, đau đầu, đau nhức cơ thể, rối loạn tiêu hóa và khó ngủ.
Stress thông thường không đồng nghĩa với vấn đề sức khỏe tinh thần
Không phải cứ cảm thấy căng thẳng là một người đang mắc bệnh tâm lý.
Ví dụ:
Bạn sắp thi tốt nghiệp → lo lắng → tập trung ôn tập → kỳ thi kết thúc → mức căng thẳng giảm xuống.
Đây có thể là một phản ứng stress thông thường.
Ngược lại:
Công việc liên tục quá tải → mất ngủ nhiều tuần → luôn cảm thấy căng thẳng → khó tập trung → không còn năng lượng cho các hoạt động thường ngày → tình trạng không cải thiện dù tác nhân đã giảm.
Đây là dấu hiệu cho thấy stress đang trở thành một vấn đề cần được quan tâm nghiêm túc hơn.
CDC cho biết stress ngắn hạn là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng stress kéo dài có thể góp phần làm tình trạng sức khỏe xấu đi.
Có thể phân biệt tương đối như thế nào?
Stress thông thường
Stress kéo dài
Thường gắn với một sự kiện cụ thể
Có thể kéo dài dai dẳng
Có thể giảm khi vấn đề được giải quyết
Khó giảm dù hoàn cảnh đã thay đổi
Vẫn có khả năng học tập/làm việc tương đối bình thường
Ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc hoặc quan hệ
Có thể nghỉ ngơi và hồi phục
Nghỉ ngơi nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức
Cảm xúc thường trở lại mức cân bằng
Lo âu, cáu gắt, buồn bã hoặc căng thẳng kéo dài

Điều quan trọng là không tự chẩn đoán chỉ dựa trên một vài dấu hiệu. Stress kéo dài có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần khác nhau, vì vậy nếu triệu chứng dai dẳng hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn là lựa chọn phù hợp. WHO lưu ý rằng khi các triệu chứng stress trở nên dai dẳng và ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày, chúng có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần cần được chăm sóc.
2. Vì sao người trẻ dễ cảm thấy quá tải?
“Quá tải” không nhất thiết có nghĩa là một người yếu đuối hoặc thiếu khả năng chịu đựng.
Đôi khi vấn đề nằm ở việc quá nhiều yêu cầu xuất hiện cùng lúc trong khi nguồn lực phục hồi có giới hạn.
2.1. Quá nhiều vai trò cùng lúc
Một người trẻ có thể đồng thời là:
Sinh viên + nhân viên + con trong gia đình + người yêu + bạn bè + người xây dựng sự nghiệp + người phải chăm sóc chính mình.
Mỗi vai trò đều đi kèm kỳ vọng.
Khi nhiều yêu cầu cùng xuất hiện, não bộ khó có khoảng thời gian thực sự “nghỉ”.
2.2. Áp lực học tập và nghề nghiệp
Người trẻ thường phải đưa ra nhiều quyết định quan trọng:
Học ngành gì?
Làm công việc nào?
Có nên đổi nghề?
Có nên khởi nghiệp?
Thu nhập bao nhiêu là đủ?
Bao giờ nên mua nhà?
Làm thế nào để phát triển sự nghiệp?
APA cho biết trong khảo sát Stress in America 2023, nhóm 18–34 tuổi tại Mỹ báo cáo mức stress trung bình 6/10, trong khi nhóm từ 65 tuổi trở lên là 3,4/10. Những yếu tố như lựa chọn nghề nghiệp, tài chính và lập kế hoạch tương lai được ghi nhận là các nguồn áp lực đáng kể đối với người trẻ.
Con số này không có nghĩa rằng mọi người trẻ ở mọi quốc gia đều có mức stress giống nhau, nhưng nó cho thấy giai đoạn đầu trưởng thành có thể đi kèm nhiều áp lực chuyển đổi cùng lúc.
2.3. Áp lực tài chính
Tiền bạc thường liên quan trực tiếp đến cảm giác an toàn.
Các vấn đề như:
Thu nhập chưa ổn định.
Chi phí sinh hoạt tăng.
Nợ hoặc nghĩa vụ tài chính.
Áp lực hỗ trợ gia đình.
Lo lắng về tương lai.
có thể khiến tâm trí liên tục phải tính toán các kịch bản.
2.4. Mạng xã hội và sự so sánh
Mạng xã hội tạo điều kiện để chúng ta nhìn thấy cuộc sống của hàng trăm hoặc hàng nghìn người mỗi ngày.
Một người đăng:
“Tôi vừa có công việc mới.”
Người khác đăng:
“Tôi vừa mua nhà.”
Người khác nữa:
“Tôi vừa khởi nghiệp thành công.”
Nếu chỉ nhìn vào những “kết quả nổi bật” của người khác, chúng ta rất dễ so sánh chúng với những phần khó khăn nhất trong cuộc sống của chính mình.
CDC khuyến nghị dành những khoảng nghỉ khỏi tin tức và mạng xã hội khi lượng thông tin tiêu cực khiến chúng ta bị quá tải.
2.5. Tốc độ thay đổi quá nhanh
Công nghệ, thị trường lao động và AI đang thay đổi cách chúng ta học tập và làm việc.
Khảo sát Stress in America 2025 của APA cho thấy 65% người trưởng thành 18–34 tuổi tại Mỹ cho biết AI là một nguồn stress, tăng từ 52% vào năm 2024. Trong nhóm sinh viên, tỷ lệ này là 78%, tăng từ 45% một năm trước.
Điều này cho thấy một nguồn áp lực mới đang xuất hiện: không chỉ lo mình đang làm gì, mà còn lo liệu những kỹ năng mình có hôm nay có còn phù hợp trong tương lai hay không.
3. Overthinking là gì? Vì sao chúng ta suy nghĩ quá nhiều?
Overthinking thường được dùng để mô tả trạng thái suy nghĩ quá mức, đặc biệt khi tâm trí liên tục phân tích, dự đoán, hồi tưởng hoặc tạo ra nhiều kịch bản nhưng không đưa chúng ta đến giải pháp rõ ràng.
Trong tâm lý học, các khái niệm gần với “overthinking” bao gồm rumination (suy tư/lặp lại suy nghĩ tiêu cực), worry (lo lắng về những điều có thể xảy ra) và repetitive negative thinking – RNT (suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại).
Một nghiên cứu tổng hợp về RNT ở người trẻ mô tả đây là kiểu suy nghĩ lặp lại, khó kiểm soát và tập trung vào nội dung tiêu cực; rumination thường hướng đến những sự kiện tiêu cực trong quá khứ hoặc hiện tại, trong khi worry thường hướng về những mối đe dọa trong tương lai.
Overthinking có phải lúc nào cũng xấu?
Không.
Suy nghĩ nhiều không đồng nghĩa với suy nghĩ vô ích.
Ví dụ:
Suy nghĩ có tính giải quyết vấn đề:
“Tuần sau tôi có bài thuyết trình. Tôi cần chuẩn bị 3 phần: nội dung, slide và luyện nói.”
Sau đó bạn hành động.
Trong khi đó:
Suy nghĩ lặp lại:
“Nếu mình nói sai thì sao?
Nếu mọi người cười thì sao?
Nếu mình thất bại thì sao?
Tại sao mình lại như thế này?
Giá như hôm đó mình làm khác đi…”
Bạn tiếp tục suy nghĩ nhưng không tiến gần hơn đến giải pháp.
Đó là một khác biệt quan trọng.
Nghiên cứu về suy nghĩ lặp lại cho thấy nó có thể có cả mặt thích nghi và không thích nghi; vấn đề không đơn giản nằm ở “suy nghĩ nhiều” mà còn ở nội dung, bối cảnh và cách suy nghĩ được duy trì.
Vì sao chúng ta overthinking?
Có thể có nhiều nguyên nhân:
1. Não muốn giảm sự không chắc chắn
Con người thường muốn biết “chuyện gì sẽ xảy ra”.
Khi không có câu trả lời, chúng ta có xu hướng tạo ra nhiều kịch bản để chuẩn bị.
2. Sợ mắc sai lầm
Một người cầu toàn có thể tin rằng nếu phân tích đủ lâu, họ sẽ tìm được lựa chọn hoàn hảo.
Nhưng nhiều quyết định trong cuộc sống không có đáp án tuyệt đối đúng.
3. Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ
Sau một thất bại hoặc tổn thương, chúng ta có thể liên tục quay lại câu hỏi:
“Tại sao chuyện đó xảy ra?”
Nếu việc nhìn lại giúp rút kinh nghiệm và hành động khác đi, nó có giá trị.
Nếu chỉ lặp lại câu hỏi mà không thể thay đổi điều gì, nó có thể trở thành vòng lặp.
4. Cảm xúc chưa được xử lý
Đôi khi chúng ta không thật sự cần thêm một câu trả lời.
Chúng ta cần được thừa nhận rằng:
“Mình đang buồn.”
“Mình đang sợ.”
“Mình thất vọng.”
“Mình cảm thấy mình chưa đủ tốt.”
Khi cảm xúc chưa được gọi tên và chấp nhận, tâm trí có thể tiếp tục tìm kiếm lời giải thích.
Nghiên cứu cho thấy rumination có liên hệ với lo âu và trầm cảm, đồng thời có thể làm kéo dài trạng thái cảm xúc tiêu cực và cản trở quá trình giải quyết vấn đề.
4. Làm thế nào để kiểm soát overthinking mà không phủ nhận cảm xúc?
Mục tiêu không phải là:
“Đừng suy nghĩ nữa.”
Bởi càng cố ép bản thân “không được nghĩ”, chúng ta đôi khi càng chú ý đến chính suy nghĩ đó.
Mục tiêu thực tế hơn là:
Nhận diện suy nghĩ – cho phép cảm xúc tồn tại – kiểm tra suy nghĩ – chuyển sang hành động phù hợp.
Bước 1: Gọi tên điều đang xảy ra
Thay vì:
“Mình đang có vấn đề.”
Hãy thử:
“Mình đang lo lắng.”
“Mình đang sợ thất bại.”
“Mình đang suy nghĩ quá nhiều về tương lai.”
Việc gọi tên giúp chúng ta tạo khoảng cách nhất định giữa “tôi” và “trải nghiệm đang xảy ra với tôi”.
Bạn không phải là suy nghĩ của mình.
Bạn đang có một suy nghĩ.
Bước 2: Phân biệt sự kiện và câu chuyện trong đầu
Hãy viết ra:
Sự kiện:
“Người quản lý chưa phản hồi email.”
Câu chuyện của tâm trí:
“Có lẽ họ không hài lòng với mình.”
“Có thể mình sắp bị sa thải.”
“Chắc mình làm việc không đủ tốt.”
Sự kiện và diễn giải không phải lúc nào cũng giống nhau.
Hãy tự hỏi:
“Điều gì mình biết chắc?”
“Điều gì chỉ là giả định?”
Bước 3: Hỏi “Mình có thể làm gì ngay bây giờ?”
Nếu vấn đề có thể hành động:
Lo lắng về bài thi → lập kế hoạch học.
Lo lắng về công việc → trao đổi với quản lý.
Lo lắng về tài chính → lập ngân sách.
Lo lắng về sức khỏe → đặt lịch gặp chuyên gia.
Nhưng nếu vấn đề nằm ngoài khả năng kiểm soát:
“Mình có thể chuẩn bị, nhưng mình không thể kiểm soát hoàn toàn kết quả.”
Đây là lúc cần chuyển từ kiểm soát mọi thứ sang kiểm soát phần mình có thể làm.
Bước 4: Cho cảm xúc một khoảng không
Kiểm soát cảm xúc không đồng nghĩa với đàn áp cảm xúc.
Bạn có thể nói:
“Mình đang buồn và điều đó có lý do.”
Nhưng đồng thời:
“Mình buồn không có nghĩa là mọi thứ trong tương lai sẽ tệ.”
Đây là sự khác biệt giữa chấp nhận cảm xúc và để cảm xúc quyết định toàn bộ hành động.
Bước 5: Đưa cơ thể ra khỏi vòng lặp
Khi tâm trí hoạt động liên tục, hãy chuyển sự chú ý về cơ thể:
Đi bộ.
Hít thở chậm.
Uống nước.
Tắm.
Giãn cơ.
Ngủ đủ.
Tạm rời màn hình.
Thực hiện một hoạt động đơn giản cần sự tập trung.
CDC nhấn mạnh rằng những bước nhỏ trong việc quản lý stress hằng ngày có thể tạo ra tác động đáng kể và mỗi người có thể cần sự kết hợp các phương pháp khác nhau.
Bước 6: Giới hạn “thời gian suy nghĩ”
Nếu một vấn đề liên tục quay lại, bạn có thể dành một khoảng thời gian cụ thể để viết ra:
Tôi đang lo điều gì?
Điều gì nằm trong khả năng kiểm soát?
Bước tiếp theo là gì?
Sau đó quay trở lại cuộc sống.
Mục tiêu không phải giải quyết toàn bộ cuộc đời trong một buổi tối.
5. Khi nào nên tìm kiếm sự hỗ trợ?
Stress và overthinking là những trải nghiệm phổ biến, nhưng chúng không nên bị xem nhẹ khi chúng kéo dài và ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống.
Hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc nhân viên y tế khi bạn thường xuyên:
Mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.
Không thể tập trung học tập/làm việc.
Cảm thấy căng thẳng kéo dài.
Mất hứng thú với những hoạt động trước đây từng yêu thích.
Cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng mạnh đến sinh hoạt.
Khó kiểm soát lo âu hoặc suy nghĩ lặp lại.
Cảm thấy bản thân không thể tự ứng phó.
WHO lưu ý rằng stress kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe có sẵn và có thể liên quan đến các tình trạng như lo âu hoặc trầm cảm khi triệu chứng kéo dài và ảnh hưởng đến chức năng hằng ngày.
Đặc biệt, nếu một người có suy nghĩ tự làm hại bản thân hoặc cảm thấy mình không an toàn, cần tìm kiếm sự hỗ trợ khẩn cấp từ dịch vụ y tế hoặc người đáng tin cậy tại nơi mình sống.
6. KẾT LUẬN: KHÔNG PHẢI MỌI SUY NGHĨ ĐỀU CẦN MỘT CÂU TRẢ LỜI
Stress là một phần tự nhiên của cuộc sống.
Áp lực không phải lúc nào cũng có nghĩa là chúng ta đang thất bại.
Và overthinking không có nghĩa rằng chúng ta “yếu đuối”.
Đôi khi, tâm trí chỉ đang cố gắng bảo vệ chúng ta bằng cách dự đoán mọi khả năng, tìm kiếm sự chắc chắn và cố gắng kiểm soát tương lai.
Nhưng chúng ta không cần kiểm soát mọi thứ để có thể sống tốt hơn.
Một cách tiếp cận lành mạnh có thể bắt đầu từ bốn bước:
NHẬN DIỆN → CHẤP NHẬN → PHÂN BIỆT → HÀNH ĐỘNG
Nhận diện mình đang cảm thấy gì.
Chấp nhận rằng cảm xúc đó đang tồn tại.
Phân biệt sự thật với những câu chuyện mà tâm trí đang tạo ra.
Và cuối cùng, lựa chọn một hành động nhỏ nhưng thực tế.
Bởi chăm sóc sức khỏe tinh thần không nhất thiết bắt đầu bằng việc “trở nên mạnh mẽ hơn”.
Đôi khi, nó bắt đầu bằng việc cho phép bản thân được dừng lại, lắng nghe chính mình và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.
MuoiBa SaoSang Ecosystem tiếp cận chủ đề phát triển con người theo tinh thần: Hiểu mình – Phát triển năng lực – Kết nối cộng đồng – Kiến tạo giá trị. Trong đó, hiểu và chăm sóc đời sống cảm xúc là một phần quan trọng của quá trình phát triển lành mạnh và bền vững.
Hiểu cảm xúc không phải để loại bỏ cảm xúc.
Hiểu cảm xúc để biết mình cần gì và lựa chọn cách hành động phù hợp hơn.