Có những giai đoạn chúng ta cảm thấy mệt mỏi, mất động lực, khó tập trung hoặc luôn có cảm giác “không đủ thời gian”. Một kỳ thi quan trọng, deadline công việc, áp lực tài chính, kỳ vọng của gia đình hay mong muốn phải thành công sớm đều có thể tạo ra căng thẳng.

Stress không phải lúc nào cũng là điều xấu. Một mức độ áp lực nhất định có thể giúp con người tập trung và thích nghi với thử thách. Vấn đề bắt đầu khi áp lực kéo dài, khả năng phục hồi giảm xuống và cơ thể – tâm trí không còn đủ nguồn lực để đáp ứng.

Đối với người trẻ, câu chuyện này càng đáng quan tâm. WHO ước tính khoảng 1/7 người trong độ tuổi 10–19 đang trải qua một tình trạng sức khỏe tâm thần, trong khi nhiều trường hợp chưa được nhận diện hoặc hỗ trợ phù hợp. WHO cũng nhấn mạnh rằng môi trường gia đình, trường học và cộng đồng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của thanh thiếu niên.

Vì vậy, hiểu về cảm xúc – stress – áp lực – burnout không chỉ giúp chúng ta “chịu đựng tốt hơn”, mà còn giúp biết khi nào cần điều chỉnh cách sống, tìm kiếm sự hỗ trợ và chăm sóc bản thân đúng cách.

1. BURNOUT LÀ GÌ? 10 DẤU HIỆU CẢNH BÁO BẠN ĐANG KIỆT SỨC

• Burnout không đơn giản là “mệt”

Burnout thường được dịch là kiệt sức nghề nghiệp hoặc hội chứng kiệt sức. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), burnout trong ICD-11 được xem là một hiện tượng liên quan đến nghề nghiệp, hình thành từ tình trạng stress tại nơi làm việc kéo dài nhưng chưa được quản lý hiệu quả.

WHO mô tả burnout thông qua ba nhóm đặc trưng:

1. Cạn kiệt năng lượng hoặc cảm giác kiệt sức.
2. Gia tăng khoảng cách tinh thần với công việc, chẳng hạn cảm giác tiêu cực, hoài nghi hoặc trở nên xa cách với công việc.
3. Giảm hiệu quả nghề nghiệp.

Một điểm quan trọng: WHO không phân loại burnout là một bệnh lý y khoa và khái niệm này được sử dụng trong bối cảnh nghề nghiệp, không phải để gọi chung mọi trạng thái mệt mỏi trong cuộc sống.

Điều này có nghĩa là: một vài ngày mệt mỏi chưa đồng nghĩa với burnout.

b. 10 dấu hiệu cảnh báo có thể bạn đang quá tải

Các dấu hiệu dưới đây không phải công cụ chẩn đoán y khoa. Tuy nhiên, nếu chúng xuất hiện kéo dài và ảnh hưởng đáng kể đến học tập, công việc hoặc đời sống, đó là tín hiệu đáng để bạn dừng lại và đánh giá lại tình trạng của mình.

1. Mệt mỏi kéo dài

Bạn thường xuyên cảm thấy hết năng lượng dù đã nghỉ ngơi hoặc ngủ.

2. Mất động lực

Những việc trước đây từng khiến bạn hứng thú giờ trở thành nhiệm vụ nặng nề.

3. Khó tập trung

Bạn đọc một tài liệu nhiều lần nhưng khó tiếp nhận thông tin, dễ quên hoặc liên tục mất tập trung.

4. Trì hoãn nhiều hơn

Không phải vì lười, mà vì cảm thấy nhiệm vụ quá lớn, quá khó hoặc không biết bắt đầu từ đâu.

5. Dễ cáu gắt hoặc phản ứng mạnh

Những vấn đề nhỏ cũng có thể khiến bạn khó chịu, bực bội hoặc mất kiên nhẫn.

6. Xa cách với công việc

Bạn bắt đầu cảm thấy công việc vô nghĩa, không còn kết nối với mục tiêu hoặc thường xuyên có suy nghĩ tiêu cực về môi trường làm việc.

7. Cảm giác hiệu quả giảm sút

Bạn dành nhiều thời gian hơn nhưng kết quả không tương xứng, từ đó dễ hình thành cảm giác “mình không làm được gì”.

8. Khó cân bằng công việc và cuộc sống

Điện thoại, email, deadline hoặc suy nghĩ về công việc liên tục xuất hiện ngay cả khi đã hết giờ làm.

9. Thói quen sinh hoạt thay đổi

Giấc ngủ, ăn uống, vận động hoặc thời gian dành cho những hoạt động phục hồi bị đảo lộn.

10. Cảm giác “không còn sức để tiếp tục”

Bạn liên tục hoạt động trong trạng thái cạn kiệt và không còn khoảng thời gian thực sự để phục hồi.

Những dấu hiệu này cần được nhìn trong bối cảnh, thời gian kéo dài và mức độ ảnh hưởng. Nếu bạn cảm thấy tình trạng đang vượt quá khả năng tự điều chỉnh hoặc xuất hiện các biểu hiện nghiêm trọng liên quan đến sức khỏe tâm thần, nên tìm đến chuyên gia tâm lý, bác sĩ hoặc dịch vụ hỗ trợ phù hợp.

2. STRESS CÔNG VIỆC: NGUYÊN NHÂN, DẤU HIỆU VÀ CÁCH QUẢN LÝ LÀNH MẠNH

• Stress công việc là gì?

Stress công việc xuất hiện khi những yêu cầu, kỳ vọng hoặc điều kiện làm việc tạo ra áp lực mà cá nhân cảm thấy khó đáp ứng.

Một deadline gấp có thể gây stress ngắn hạn. Nhưng nếu tình trạng này lặp đi lặp lại trong thời gian dài, không có đủ quyền kiểm soát, hỗ trợ hoặc thời gian phục hồi, tác động có thể trở nên đáng kể hơn.

WHO xác định một số yếu tố tại nơi làm việc có thể tạo rủi ro đối với sức khỏe tinh thần, bao gồm khối lượng công việc quá mức, quyền kiểm soát công việc thấp, bất bình đẳng, phân biệt đối xử và tình trạng việc làm không ổn định.

Đây không chỉ là vấn đề cảm xúc cá nhân. WHO ước tính trầm cảm và lo âu khiến khoảng 12 tỷ ngày làm việc bị mất mỗi năm trên toàn cầu, tương đương khoảng 1 nghìn tỷ USD chi phí năng suất mỗi năm.

• Một số nguyên nhân phổ biến của stress công việc

• Deadline liên tục và khối lượng công việc quá lớn.
• Không rõ vai trò hoặc trách nhiệm.
• Thiếu quyền chủ động trong công việc.
• Môi trường cạnh tranh quá mức.
• Mâu thuẫn với đồng nghiệp hoặc cấp quản lý.
• Thu nhập và sự ổn định nghề nghiệp chưa đáp ứng nhu cầu.
• Khó cân bằng công việc – đời sống cá nhân.
• Làm việc ngoài giờ thường xuyên.
• Thiếu sự ghi nhận.
• Không có không gian an toàn để trao đổi về khó khăn.

Một khảo sát APA Work in America 2024 trên hơn 2.000 người lao động tại Mỹ cho thấy 67% người tham gia báo cáo ít nhất một biểu hiện thường gắn với burnout trong tháng trước, chẳng hạn thiếu hứng thú, thiếu động lực, năng lượng thấp hoặc cảm giác cô lập. Đây là dữ liệu của người lao động Mỹ và không nên dùng để đại diện trực tiếp cho toàn bộ lực lượng lao động Việt Nam.

• Quản lý stress công việc theo hướng lành mạnh

Thứ nhất: Phân biệt việc “khẩn cấp” và việc “quan trọng”.

Không phải mọi deadline đều có cùng mức độ ưu tiên. Hãy chia nhiệm vụ thành nhóm cần xử lý ngay, cần lên lịch và có thể ủy quyền hoặc trì hoãn.

Thứ hai: Đặt giới hạn làm việc.

Nếu có thể, xác định thời gian bắt đầu – kết thúc công việc và hạn chế việc kiểm tra email, tin nhắn công việc liên tục ngoài giờ.

APA cũng nhấn mạnh rằng làm việc chăm chỉ không nên đồng nghĩa với làm việc quá mức đến mức ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và các mối quan hệ.

Thứ ba: Tạo những khoảng nghỉ thực sự.

Nghỉ không nhất thiết phải là lướt mạng xã hội. Đi bộ, ăn uống đầy đủ, vận động nhẹ, trò chuyện với người thân hoặc đơn giản là rời khỏi màn hình đều có thể tạo khoảng cách cần thiết với công việc.

Thứ tư: Trao đổi khi khối lượng công việc vượt quá khả năng.

Quản lý stress không chỉ là trách nhiệm của cá nhân. WHO cho rằng cần có các biện pháp ở cấp độ tổ chức để phòng ngừa rủi ro, bảo vệ và thúc đẩy sức khỏe tinh thần tại nơi làm việc.

Thứ năm: Xây dựng hệ thống hỗ trợ.

Một người đồng nghiệp đáng tin cậy, người quản lý, mentor, bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia có thể giúp bạn nhìn vấn đề từ một góc độ khác.

3. ÁP LỰC HỌC TẬP ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE TINH THẦN CỦA NGƯỜI TRẺ NHƯ THẾ NÀO?

Áp lực học tập có thể đến từ điểm số, kỳ thi, kỳ vọng của gia đình, cạnh tranh với bạn bè, lựa chọn trường đại học, học bổng, việc làm tương lai hoặc mong muốn chứng minh năng lực.

Trong một số trường hợp, áp lực vừa phải có thể tạo động lực. Nhưng khi học tập trở thành trạng thái căng thẳng kéo dài, nó có thể ảnh hưởng đến cảm xúc, giấc ngủ, khả năng tập trung và đời sống xã hội.

Một nghiên cứu quy mô lớn của WHO/Europe và HBSC dựa trên dữ liệu 279.117 thanh thiếu niên 11, 13 và 15 tuổi tại 44 quốc gia và khu vực, cho thấy tỷ lệ thanh thiếu niên cảm thấy áp lực bởi việc học đã tăng so với năm 2018. Ở nhóm nữ 15 tuổi, tỷ lệ cảm thấy áp lực tăng từ 54% lên 63%; ở nam cùng độ tuổi, mức tăng từ 40% lên 43%.

Đây là dữ liệu của các quốc gia/khu vực thuộc nghiên cứu HBSC, không phải số liệu đại diện riêng cho học sinh Việt Nam. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy áp lực học tập là một vấn đề cần được quan tâm trong sức khỏe và phát triển của thanh thiếu niên.

• Áp lực học tập có thể biểu hiện như thế nào?

1. Lo lắng trước kỳ thi

Một bài kiểm tra có thể trở thành nguồn lo lắng lớn, đặc biệt khi kết quả bị xem như thước đo duy nhất về năng lực.

2. Sợ thất bại

Người trẻ có thể hình thành suy nghĩ “điểm thấp = mình kém” hoặc “nếu thất bại thì tương lai sẽ kết thúc”.

3. So sánh bản thân

Mạng xã hội và môi trường học tập có thể khiến người trẻ liên tục so sánh điểm số, trường học, thành tích và cơ hội của mình với người khác.

4. Thiếu ngủ

Học quá nhiều vào ban đêm hoặc sử dụng thời gian nghỉ ngơi để hoàn thành bài tập có thể ảnh hưởng đến chất lượng phục hồi.

5. Mất cân bằng cuộc sống

Học tập chiếm gần như toàn bộ thời gian khiến hoạt động thể chất, sở thích, gia đình và bạn bè bị thu hẹp.

6. Giảm khả năng tận hưởng

Khi mọi hoạt động đều xoay quanh thành tích, việc học có thể dần trở thành nguồn áp lực thay vì một quá trình khám phá và phát triển.

WHO nhấn mạnh rằng tuổi vị thành niên là giai đoạn quan trọng để hình thành các thói quen về giấc ngủ, vận động, quản lý cảm xúc, giải quyết vấn đề và xây dựng các mối quan hệ lành mạnh. Những môi trường hỗ trợ từ gia đình, trường học và cộng đồng có vai trò bảo vệ sức khỏe tinh thần.

4. 5 NGUYÊN TẮC GIÚP NGƯỜI TRẺ QUẢN LÝ CẢM XÚC, STRESS VÀ ÁP LỰC

1. Đừng đợi đến khi kiệt sức mới nghỉ

Nghỉ ngơi không phải phần thưởng sau khi hoàn thành tất cả công việc. Nó là một phần của quá trình duy trì năng lượng.

2. Tách giá trị bản thân khỏi thành tích

Một điểm số, một dự án thất bại hay một lần bị từ chối không thể đại diện cho toàn bộ giá trị của một con người.

3. Chuyển từ “phải hoàn hảo” sang “tiến bộ”

Thay vì hỏi “Mình đã đủ giỏi chưa?”, có thể bắt đầu bằng câu hỏi: “Hôm nay mình có thể cải thiện điều gì?”

4. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ

Gia đình, bạn bè, thầy cô, đồng nghiệp, mentor và chuyên gia có thể trở thành những nguồn lực quan trọng khi áp lực vượt quá khả năng tự xử lý.

WHO ghi nhận rằng thanh thiếu niên có sự hỗ trợ tốt từ gia đình và bạn bè có kết quả về sức khỏe tinh thần và hạnh phúc tốt hơn so với những người có ít hoặc không có sự hỗ trợ.

5. Biết khi nào cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn

Tự chăm sóc bản thân rất quan trọng nhưng không phải lúc nào cũng đủ.

Nếu cảm giác căng thẳng, buồn bã, lo âu, mất ngủ, kiệt sức hoặc mất khả năng hoạt động bình thường kéo dài và ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý, bác sĩ hoặc cơ sở chăm sóc sức khỏe phù hợp là một lựa chọn đáng cân nhắc.

Đặc biệt, nếu xuất hiện ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc không muốn tiếp tục sống, cần tìm kiếm sự hỗ trợ khẩn cấp từ người đáng tin cậy và dịch vụ y tế/cấp cứu tại địa phương.

5. HIỂU CẢM XÚC ĐỂ KHÔNG ĐỂ ÁP LỰC ĐIỀU KHIỂN CUỘC SỐNG

Stress, áp lực và burnout không nên được nhìn đơn giản như câu chuyện “yếu đuối” hay “không đủ cố gắng”.

Đằng sau một người thường xuyên cáu gắt có thể là sự quá tải. Đằng sau một người trì hoãn có thể là cảm giác nhiệm vụ quá lớn. Đằng sau một sinh viên mất động lực có thể là nhiều tháng chịu áp lực thành tích. Và đằng sau một người trẻ luôn nói “mình ổn” đôi khi là nhu cầu được lắng nghe.

Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn mọi áp lực khỏi cuộc sống. Một cuộc sống không có thử thách gần như không tồn tại. Điều cần xây dựng là khả năng nhận diện cảm xúc, hiểu giới hạn của bản thân, phục hồi năng lượng, tìm kiếm sự hỗ trợ và lựa chọn cách phản ứng phù hợp.

Đó cũng là tinh thần của MuoiBa SaoSang Ecosystem trong định hướng phát triển con người: bắt đầu từ thấu hiểu chính mình, phát triển năng lực, xây dựng đời sống lành mạnh, kết nối với cộng đồng và từng bước tạo ra giá trị tích cực.

Hiểu mình → Nhận diện vấn đề → Điều chỉnh → Tìm kiếm hỗ trợ → Hành động → Phát triển lành mạnh hơn.

Sức khỏe tinh thần không phải là trạng thái “lúc nào cũng vui vẻ”. Đó còn là khả năng nhận biết khi mình đang không ổn, cho phép bản thân được nghỉ ngơi và biết tìm đến sự hỗ trợ khi cần.

Bạn không cần phải chờ đến lúc hoàn toàn kiệt sức mới cho phép mình dừng lại.