Có những ngày chúng ta vẫn đi làm, đi học, gặp bạn bè, trò chuyện trên mạng xã hội và mỉm cười như bình thường, nhưng bên trong lại xuất hiện một cảm giác rất khó gọi tên: cô đơn dù đang ở giữa rất nhiều người, buồn bã dù không có một lý do cụ thể, hoặc hoang mang vì không biết mình thực sự muốn gì trong cuộc sống.

Đặc biệt với người trẻ, những cảm xúc này có thể xuất hiện trong nhiều giai đoạn chuyển tiếp: rời ghế nhà trường, bắt đầu công việc đầu tiên, thất bại trong tình cảm, không đạt được kỳ vọng nghề nghiệp, so sánh bản thân với bạn bè hoặc đơn giản là nhận ra rằng con đường mình từng nghĩ sẽ đi lại không còn phù hợp.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 1/7 người trong độ tuổi 10–19 trên toàn cầu đang trải qua một tình trạng sức khỏe tâm thần; lo âu, trầm cảm và các rối loạn hành vi nằm trong nhóm những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tật và suy giảm chức năng ở tuổi vị thành niên.

Tại Việt Nam, UNICEF dẫn nghiên cứu cho thấy 21,7% thanh thiếu niên được khảo sát cho biết đã trải qua một vấn đề sức khỏe tâm thần trong năm trước đó, trong đó lo âu được ghi nhận ở 18,6% và trầm cảm ở 4,3%. Đây là dữ liệu của nhóm nghiên cứu được thực hiện trong bối cảnh Việt Nam, không nên hiểu là tỷ lệ đại diện cho toàn bộ dân số trẻ hiện nay.

Vì vậy, hiểu về những khó khăn tinh thần không phải là chuyện “yếu đuối” hay “nghĩ quá nhiều”. Đó là một phần quan trọng của việc hiểu mình, chăm sóc bản thân và xây dựng một cuộc sống lành mạnh hơn.

1. TẠI SAO CHÚNG TA ĐÔI KHI CẢM THẤY CÔ ĐƠN NGAY CẢ KHI CÓ NHIỀU NGƯỜI XUNG QUANH?

Một trong những nghịch lý phổ biến của cuộc sống hiện đại là: có rất nhiều kết nối nhưng vẫn cảm thấy cô đơn.

Bạn có thể có hàng trăm người theo dõi trên mạng xã hội, có đồng nghiệp mỗi ngày, có nhóm bạn để đi chơi, có gia đình ở bên nhưng vẫn cảm thấy không có ai thực sự hiểu mình.

Cô đơn không đơn giản là “không có ai bên cạnh”

Cô đơn có thể được hiểu là khoảng cách giữa mức độ kết nối mà một người mong muốn và mức độ kết nối mà họ cảm nhận được trong thực tế.

Vì vậy, một người sống một mình chưa chắc cô đơn. Ngược lại, một người luôn ở giữa đám đông vẫn có thể cảm thấy cô đơn nếu họ không cảm thấy được lắng nghe, thấu hiểu hoặc chấp nhận.

Nghiên cứu tổng hợp về kết nối xã hội cho thấy các mối quan hệ với gia đình và bạn bè có liên quan quan trọng tới sức khỏe và hạnh phúc; đồng thời, bằng chứng khoa học cũng cho thấy cần thận trọng với những tuyên bố đơn giản hóa quá mức về “dịch bệnh cô đơn”.

Vì sao người trẻ dễ trải nghiệm cảm giác này?

Thứ nhất, giao tiếp nhiều nhưng kết nối sâu ít.

Một cuộc trò chuyện có thể kéo dài hàng giờ nhưng vẫn xoay quanh công việc, học tập, giải trí hoặc những câu chuyện bên ngoài. Chúng ta có thể biết rất nhiều về một người nhưng chưa chắc biết họ đang thực sự cảm thấy thế nào.

Thứ hai, áp lực phải thể hiện một phiên bản “ổn”.

Trên mạng xã hội, chúng ta thường nhìn thấy thành tích, chuyến đi, công việc mới, tình yêu, ngoại hình và những khoảnh khắc đẹp của người khác. Điều đó dễ tạo ra cảm giác rằng:

“Ai cũng đang tiến về phía trước, chỉ có mình đang đứng yên.”

Nhưng mạng xã hội thường chỉ phản ánh một phần đời sống của một người.

Thứ ba, chúng ta có thể chưa hiểu chính mình.

Khi không biết mình cần gì, coi trọng điều gì hoặc muốn xây dựng kiểu quan hệ nào, việc tìm kiếm kết nối bên ngoài đôi khi không giải quyết được cảm giác trống rỗng bên trong.

Có thể làm gì khi cảm thấy cô đơn?

Thay vì chỉ cố gắng “gặp nhiều người hơn”, hãy thử xây dựng những kết nối có chất lượng hơn:

Chủ động nói chuyện thật với một người mình tin tưởng.
Dành thời gian gặp trực tiếp thay vì chỉ nhắn tin.
Tham gia một cộng đồng phù hợp với giá trị của mình.
Học cách nói ra nhu cầu cảm xúc một cách rõ ràng.
Dành thời gian tìm hiểu bản thân thay vì liên tục tìm kiếm sự công nhận từ bên ngoài.

Cô đơn đôi khi không phải tín hiệu rằng bạn cần thêm thật nhiều người; nó có thể là tín hiệu rằng bạn cần những kết nối sâu sắc và chân thật hơn.

2. CẢM GIÁC VÔ ĐỊNH SAU KHI TỐT NGHIỆP: GÓC NHÌN TÂM LÝ DÀNH CHO NGƯỜI TRẺ

Tốt nghiệp thường được xem là một cột mốc đáng tự hào.

Nhưng với không ít người trẻ, sau niềm vui nhận bằng lại xuất hiện một câu hỏi:

“Bây giờ mình phải làm gì?”

Khi còn đi học, cuộc sống tương đối rõ ràng: học kỳ, môn học, kỳ thi, điểm số, tốt nghiệp. Nhưng sau khi ra trường, những cấu trúc đó biến mất.

Không còn thời khóa biểu cố định.

Không còn một lộ trình duy nhất.

Không còn câu trả lời rõ ràng rằng “năm sau mình sẽ học gì”.

Thay vào đó là hàng loạt lựa chọn: đi làm, học tiếp, khởi nghiệp, chuyển ngành, đi xa, về quê, làm tự do hay dành thời gian tìm hiểu bản thân.

Vô định không đồng nghĩa với thất bại

Một trong những sai lầm phổ biến là đánh đồng chưa biết mình muốn gì với mình đang thất bại.

Thực tế, giai đoạn sau tốt nghiệp là một quá trình chuyển tiếp rất lớn về vai trò xã hội và bản sắc cá nhân.

Bạn không còn hoàn toàn là sinh viên nhưng cũng chưa chắc đã cảm thấy mình là một “người trưởng thành” có tất cả câu trả lời.

Sự thay đổi này có thể tạo ra:

Lo lắng về nghề nghiệp.
Áp lực tài chính.
Sợ lựa chọn sai.
So sánh với bạn bè.
Mất động lực.
Hoài nghi năng lực bản thân.
Cảm giác mình đang đi chậm hơn người khác.

WHO cũng nhấn mạnh rằng các yếu tố như áp lực, môi trường xã hội, sự cô lập, khó khăn kinh tế và những thay đổi trong cuộc sống có thể ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần của người trẻ.

Đừng bắt bản thân phải “tìm ra đam mê” ngay lập tức

Một câu hỏi thường gây áp lực cho người trẻ là:

“Đam mê của bạn là gì?”

Nhưng không phải ai cũng có ngay câu trả lời.

Đôi khi hướng đi được hình thành thông qua quá trình:

Thử → trải nghiệm → sai → quan sát → điều chỉnh → học hỏi → trưởng thành.

Thay vì hỏi:

“Mình phải làm nghề gì cả đời?”

có thể bắt đầu bằng:

“Trong 6–12 tháng tới, mình muốn thử điều gì để hiểu bản thân hơn?”

Cách tiếp cận này giúp biến một câu hỏi quá lớn thành những bước hành động nhỏ hơn.

Một bản đồ đơn giản dành cho người mới tốt nghiệp

Có thể bắt đầu bằng 4 câu hỏi:

Tôi giỏi điều gì?
Nhìn vào kỹ năng, kinh nghiệm và những việc bạn thường làm tốt.
Tôi quan tâm đến điều gì?
Không chỉ hỏi “tôi thích gì” mà còn xem vấn đề nào khiến bạn sẵn sàng dành thời gian tìm hiểu.
Tôi muốn sống như thế nào?
Mức thu nhập, môi trường, thời gian, địa điểm, sự ổn định và mức độ tự do đều là những yếu tố cần cân nhắc.
Tôi có thể thử điều gì ngay bây giờ?
Một công việc thực tập, dự án nhỏ, khóa học, hoạt động cộng đồng, freelance hoặc trải nghiệm nghề nghiệp đều có thể giúp bạn thu thập thêm dữ liệu về chính mình.

Không phải mọi lựa chọn đều phải trở thành lựa chọn cuối cùng.

Một lựa chọn đầu tiên có thể đơn giản chỉ là một bước giúp bạn hiểu mình hơn.

3. KHỦNG HOẢNG TUỔI 20: VÌ SAO NHIỀU NGƯỜI TRẺ CẢM THẤY MẤT PHƯƠNG HƯỚNG?

Tuổi 20 thường được mô tả như khoảng thời gian đẹp nhất của tuổi trẻ.

Nhưng phía sau hình ảnh ấy có thể là một giai đoạn đầy bất định.

Bạn bắt đầu phải tự chịu trách nhiệm cho nhiều quyết định hơn nhưng kinh nghiệm sống vẫn đang được hình thành.

Bạn muốn thành công nhưng chưa chắc biết thành công có ý nghĩa gì đối với mình.

Bạn muốn tự do nhưng cũng cần sự ổn định.

Bạn muốn khác biệt nhưng lại sợ mình bị bỏ lại phía sau.

Đó là một phần lý do nhiều người trẻ trải nghiệm cảm giác “khủng hoảng tuổi 20”.

Những áp lực thường gặp

Áp lực nghề nghiệp

“Bạn bè tôi đã có công việc tốt, còn tôi thì chưa.”

Áp lực tài chính

“Bao giờ tôi mới có thể tự chủ?”

Áp lực thành tựu

“24 tuổi mà vẫn chưa có gì nổi bật có phải là quá muộn?”

Áp lực từ mạng xã hội

“Mọi người dường như đều đang sống tốt hơn mình.”

Áp lực về tình cảm

“Khi nào tôi mới có một mối quan hệ ổn định?”

Áp lực từ gia đình

“Bao giờ con mới có công việc ổn định?”

Những câu hỏi này, khi xuất hiện đồng thời, có thể khiến người trẻ cảm thấy mình đang bị kéo theo quá nhiều hướng.

Vấn đề không phải lúc nào cũng là “thiếu mục tiêu”

Đôi khi một người mất phương hướng không phải vì họ không có mục tiêu.

Họ có thể có quá nhiều mục tiêu, quá nhiều kỳ vọng và quá nhiều tiếng nói bên ngoài.

Một người có thể muốn:

kiếm thật nhiều tiền;
có công việc ý nghĩa;
chăm sóc gia đình;
phát triển bản thân;
có đời sống tình cảm tốt;
đi du lịch;
xây dựng thương hiệu cá nhân;
khởi nghiệp;
có sức khỏe;
có thời gian cho bản thân.

Tất cả đều hợp lý.

Nhưng nếu cố đạt tất cả cùng lúc, chúng ta rất dễ kiệt sức.

Vì vậy, phát triển bản thân không chỉ là làm nhiều hơn, mà còn là học cách xác định điều gì thực sự quan trọng với mình ở từng giai đoạn.

4. LO ÂU, BUỒN BÃ VÀ KHÓ KHĂN TINH THẦN: KHI NÀO CẦN CHÚ Ý?

Không phải mọi lúc buồn đều là trầm cảm.

Không phải mọi lần lo lắng đều là rối loạn lo âu.

Con người có những ngày vui, buồn, căng thẳng, thất vọng và mệt mỏi. Những cảm xúc đó là một phần bình thường của đời sống.

Tuy nhiên, nếu những cảm xúc tiêu cực kéo dài, trở nên dữ dội hoặc bắt đầu ảnh hưởng đáng kể đến học tập, công việc, các mối quan hệ, giấc ngủ và khả năng sinh hoạt, đó là lúc nên nghiêm túc quan tâm đến sức khỏe tinh thần.

WHO cho biết các tình trạng sức khỏe tâm thần ở người trẻ thường không được nhận diện hoặc điều trị đầy đủ; hướng dẫn chung của WHO và UNICEF nhấn mạnh tầm quan trọng của phát hiện sớm, môi trường hỗ trợ và khả năng tiếp cận dịch vụ phù hợp.

Đặc biệt, nếu một người có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự sát, cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn và sự giúp đỡ khẩn cấp từ người thân, cơ sở y tế hoặc dịch vụ khẩn cấp tại nơi đang sinh sống.

Bài viết này không nhằm chẩn đoán hoặc điều trị bất kỳ tình trạng sức khỏe tâm thần nào.

5. NGƯỜI TRẺ CÓ THỂ BẮT ĐẦU CHĂM SÓC SỨC KHỎE TINH THẦN NHƯ THẾ NÀO?

Chăm sóc sức khỏe tinh thần không nhất thiết bắt đầu bằng những thay đổi lớn.

Có thể bắt đầu từ những điều rất cơ bản:

Ngủ đủ và duy trì nhịp sinh hoạt

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Một lịch ngủ tương đối ổn định có thể là nền tảng để cơ thể và tâm trí phục hồi.

Vận động

Đi bộ, tập thể dục hoặc tham gia một hoạt động thể chất phù hợp có thể trở thành một phần của lối sống lành mạnh.

Giảm sự so sánh

Không phải tốc độ của người khác là thước đo cho cuộc đời mình.

Một người 22 tuổi có thể đang tìm hướng đi. Một người 27 tuổi có thể bắt đầu lại. Một người 30 tuổi có thể chuyển ngành.

Cuộc đời không phải một cuộc thi có cùng một vạch đích.

Xây dựng kết nối

Hãy tìm ít nhất một vài người mà bạn có thể nói chuyện một cách chân thành.

Nếu đang gặp khó khăn, đừng chỉ hỏi:

“Làm sao để tôi tự giải quyết?”

Hãy thử hỏi:

“Ai là người tôi có thể tìm đến để không phải trải qua chuyện này một mình?”

Chia mục tiêu lớn thành hành động nhỏ

Thay vì:

“Tôi phải tìm được hướng đi cho cuộc đời.”

hãy bắt đầu bằng:

“Tuần này tôi sẽ tìm hiểu một nghề.”

“Tôi sẽ nói chuyện với một người đang làm công việc mình quan tâm.”

“Tôi sẽ hoàn thành một kỹ năng cơ bản.”

“Tôi sẽ dành 30 phút để viết ra điều mình thực sự muốn.”

Những hành động nhỏ tạo ra trải nghiệm. Trải nghiệm tạo ra hiểu biết. Và hiểu biết dần giúp chúng ta xây dựng phương hướng.

6. HIỂU MÌNH LÀ BƯỚC ĐẦU TIÊN ĐỂ PHÁT TRIỂN LÀNH MẠNH

Một người trẻ không nhất thiết phải có tất cả câu trả lời ở tuổi 20.

Bạn có quyền chưa biết.

Bạn có quyền thay đổi.

Bạn có quyền bắt đầu lại.

Bạn có quyền cảm thấy buồn.

Bạn có quyền tìm kiếm sự giúp đỡ.

Điều quan trọng không phải là lúc nào cũng phải mạnh mẽ, mà là biết mình đang trải qua điều gì và biết khi nào cần hỗ trợ.

Sức khỏe tinh thần cũng không chỉ là việc giải quyết vấn đề khi khủng hoảng xảy ra. Đó còn là quá trình xây dựng năng lực tự nhận thức, quản lý cảm xúc, duy trì các mối quan hệ lành mạnh, phát triển kỹ năng ứng phó và tạo dựng một cuộc sống có ý nghĩa.

UNICEF Việt Nam nhấn mạnh rằng sức khỏe tinh thần bao gồm cả khía cạnh cảm xúc, tâm lý và xã hội; việc hình thành các mối quan hệ nuôi dưỡng, khả năng quản lý cảm xúc và môi trường hỗ trợ là những yếu tố quan trọng đối với sự phát triển của trẻ em và người trẻ.

Với MuoiBa SaoSang Ecosystem, hành trình phát triển con người bắt đầu từ việc thấu hiểu chính mình, sau đó phát triển năng lực, kết nối cộng đồng và từng bước kiến tạo giá trị.

Bởi đôi khi, trước khi hỏi:

“Tôi phải trở thành ai?”

chúng ta cần dừng lại và hỏi:

“Tôi đang là ai? Tôi đang cảm thấy gì? Tôi thực sự cần điều gì? Và tôi muốn xây dựng một cuộc đời như thế nào?”

Không phải mọi sự chậm lại đều là tụt lại.

Không phải mọi sự lạc hướng đều là thất bại.

Và không phải mọi ngày tồi tệ đều có nghĩa rằng cuộc đời đang đi sai hướng.

Đôi khi, đó chỉ là lời nhắc rằng chúng ta cần dừng lại, lắng nghe chính mình và bắt đầu lại bằng một bước nhỏ hơn, chân thật hơn.